“神兽”宅家零食不停？科学把关守护孩子假期健康饮食寒假遇上春节，家里的“小神兽”每天零食不离手，家长既想让孩子开心过节，又担心吃坏身体、影响正餐。其实零食不用完全禁止选对、吃对既能满足孩子的口腹之欲，又能为健康加分。快收好这份儿童健康饮食指南！

　　超市里看着诱人的零食，很多都是“高糖、高油、高盐”的重灾区，长期吃不仅容易长胖、蛀牙，还会影响孩子正常发育。

　　果汁饮料（即使标榜100%纯果汁，也建议严格限量甚至避免摄入——去除膳食纤维后，糖分吸收更快，升糖迅猛）

　　原因：液态糖进入身体后血糖飙升，几乎没有营养，长期过量饮用会影响代谢调节。

　　原因：这类食品的核心成分是精制糖和精制碳水化合物，升糖快，且缺乏蛋白质、维生素等营养素，易造成能量过剩。

　　原因：这类食品主要由精制淀粉制成，升糖指数高，通常含有反式脂肪酸和过量盐分，加重身体代谢负担。

　　原因：高脂肪、高能量，多数还伴随裹粉等高碳水成分，不仅影响血糖，还可能增加心血管健康风险。

　　谷物棒、水果燕麦棒：避开含大量麦芽糖浆、葡萄糖浆、巧克力涂层、果干的产品。务必查看营养成分表。

　　甜味饼干（含全麦款）：全麦粉排在配料表首位，但后续紧跟白砂糖、起酥油，仍需避免。

　　调味坚果：蜂蜜味、焦糖味等含糖/淀粉的调味坚果能量更高。建议选择原味坚果（杏仁、核桃、腰果等），且控制分量。

　　健康坚果：核桃、杏仁、腰果等，每天一小把（约20克），补充优质脂肪和蛋白质，只选原味，避免盐焗或糖渍的坚果。

　　优质奶制品：纯牛奶、无糖酸奶、奶酪棒，补钙又优质蛋白，是孩子成长好搭档。

　　零食放在两餐之间吃，比如上午10点、下午3点，距离正餐1.5～2小时，不影响吃饭。

　　学龄儿童每天摄入零食的热量不宜超过全天总热量的10%，大概就是：1个拳头大小的水果、1小把（约20克）坚果、1小杯（100～150克）酸奶。

　　和孩子一起做水果沙拉、自制酸奶杯、迷你三明治，比买的零食更健康，还能增进亲子感情。

　　智慧采购：购物前列清单，不冲动购买；学会看配料表，把健康零食放在显眼处。

　　早餐：遵循“营养均衡、多样适量”原则，覆盖谷薯类、蔬果、动物性食物、奶/豆/坚果四类中的三类及以上，比如粗粮主食搭配水煮蛋和无糖奶，加几颗小番茄或半颗苹果，顶饱又清爽。

　　午餐：以“主食+蛋白质+蔬菜”为黄金搭配，杂粮替代精制米面，蛋白选瘦肉、鱼虾、豆制品，深色蔬菜占一半，选菠菜、白萝卜等应季菜，比如羊肉炖萝卜就很适合冬天吃哦！

　　晚餐：清淡易消化，吃至七分饱，主食换小米粥、蒸山药，蛋白选清蒸鱼、鸡蛋羹，搭配绿叶菜；睡前3小时以上食用，避开辛辣甜腻。

　　多喝温白开水，不喝饮料，建议6-10岁每天饮水800-1000mL，11-17岁每天饮水1100-1400mL。充足的水分能促进代谢、增加饱腹感，减少零食摄入。

　　寒假期间合理膳食、规律作息、适度运动与科学防护缺一不可，既能避开“假期肥”，又能增强体质。

　　充足睡眠：6~12岁儿童每天睡眠9~12小时（不少于9小时）、13~17岁儿童每天8~10小时，睡前1小时远离电子设备，营造安静的就寝环境。

　　适度运动：每天保证60分钟中高强度运动，天气适宜时可外出慢跑、跳绳，户外条件差时，可在家做开合跳、亲子瑜伽等。

　　健康防护：餐前便后、接触公共物品后勤洗手，每日开窗通风，少去人群密集场所，必要时佩戴口罩；出游前提前了解目的地疾病流行情况，做好针对性防护。

　　零食是童年的小快乐，不必一刀切。禁止只要科学选择、合理安排，孩子既能开开心心过寒假、迎春节，又能吃得健康、长得强壮！

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